초보자를 위한 남자 몸 만들기. 부위별 필수 운동 정리.

초보자때 이것저것 할 필요 없이

전신 루틴 돌리면서 몸만드시면 되는데

한 부위 한 종목을 제대로 하는게 이것저것 어설프게 하는 것 보다 낫다는 글입니다.

부위별 필수 운동

가슴 ㅡ 벤치프레스나 푸쉬업 or 딥스 셋중 하나만해도

충분함.  덤벨플라이, 케이블플라이 풀오버 이딴거진짜 할필요가 없다.  

이운동들이 효과가없다는게 아니라 벤치나 푸셥만 제대로 해도 다른 가슴 운동들로 볼수잇는 효과는 이미 다 본다. 

맨몸 푸쉬업이나 딥스가 싱거운 상급자 새끼들은

가방메고하든가 중량달고하면된다.

[무조건 맞다고 생각하진 마시고 중 상급자에겐 다른 애기지만 확실히 초보자땐 벤치 하나만 제대로 해도 효과가 크죠.)

이두 ㅡ 덤벨컬 or 바벨컬  이두는 그냥 컬 하나로 

충분하다. 뭐 인클라인컬이니 해머컬이니 별의별 희한한 응용으로 컬하면 이두의 특정부위가 더 커진다니 

이두 바깥쪽 이니 이두 안쪽을 더 뾰족하게 한다니니 다 지랄임.  컬하나만해도

이두전체 다 조져짐. 

진짜 이두같은 소근육은 2개 3개 할필요가 더더욱 절대로 없어. 니가 그거 방향바꿔서 그립바꿔서 한다고 이두가 좌우로 솟구치는줄아냐?

시간낭비 처하지말고 그냥 컬 하나만 해라 

.

등 ㅡ 로우 or  턱걸이.  

왜 데드가 아니라 로우냐고 이의제기할놈들 많을텐데 등에 고립시켜서 자극주는건 데드보다 로우가 더 효과좋아.  

데드는 등 이외의 하체 부분도 개입되기때문에 온전히 등에 모든 자극을 쏟지 못해. 

등에 100% 집중하고자 한다면 로우가 더더욱 효율적이다.

턱걸이는 뭐 말할것도없고.

아 턱걸이할때 반동 or 배치기 하지마라  정직하게 해라 죽여버린다.

이거 두개만 해주면 다른등운동은 전혀 필요가없어.

저 두 운동으로 조지지 못하는 상체 후면은 없다.

원암덤벨로우니 풀다운이니 

지랄깝싸지말고 저거 두개만 제대로 해라.

역시 맨몸  턱걸이가 싱거운 상급자들은

중량 달고할것.

-

삼두 ㅡ 라잉트라이셉 익스텐션.

삼두는 응용동작이 존나많은데 어차피 다 거기서 거기임.

딴거 다 거르고  라트익이 프리웨이트로 가장 가동범위도넓고 자극이 확실하다. 이거하나만 조져도 삼두 커지니까 머리위로 덤벨들거나 케이블가지고 깝치지말고 이것만해라.

.

어깨 ㅡ 물구나무 푸쉬업 or 밀프

뭐 어깨전면은 프론트 레터럴 레이즈

어깨 측면은 사이드 레터럴 레이즈

기타등등 다른 운동들 해봐야 삼각근 그렇게 안큰다.

삼각근 전체 규모로 확실하게 조지는건

물푸나 밀프가 최강이다. 사레레로 어깨 얼마나 쓸거같냐? 제대로 들지도못하는거 치팅으로 깔짝대봐야 어깨 절대 못키운다.

애초에 자극면적이 밀프 물푸보다 훨씬 좁아 븅신들아

진짜 뭣도모르면서 줏어들은걸로 헬스장에서 익룡 날개짓 퍼덕퍼덕대는 새끼들 보면 패버리고싶으니까 그만해라

중량도 못치는 사레레 백날 해봐야 밀프 물푸로 조진놈이 어깨훨씬 두껍고 견고하다.

.

복근 ㅡ 행잉 레그레이즈.  이거미만 잡.

크런치? 싯업? 플랭크?  행레가 씹어먹는다.

인간의 몸은 봉에 매달리면 균형을 잡기위해

자동으로 전체 코어근육을 쓰도록 되어있다.

봉에 가만히 매달리고만잇어도 복근은 자동적으로

수축한다. 고로 이상태를 유지하며 운동하는 행레가 가장

그 효과 좋음.  또한 행레는 누워서 몸을 일으키는게 아니기때문에 허리 부상의 위험도 없음.

.

하체 ㅡ  불변의 진리 말해준다

하체  전면 (대퇴사두) ㅡ 스쿼트

하체 후면 (대퇴이두) ㅡ 스티프 레그 데드리프트

하체 안쪽 ㅡ 스모 스쿼트

.

런지나 다른 하체 레그컬 레그프레스 머신들 등등 종류가

많긴한데 딱 저거 세개면 하체는 충분하다.

저거 이상으로 하체를 자극시키는 다른 운동들은 없어

그리고제발 스쿼트할때 스미스머신으로하지마라.

프리웨이트에 도전할 생각을해야지 알량하게 머신에 기대서 근육 커질거같냐?

니몸으로 버텨라 머신에 기대서 꼼수부리지말고 뒤진다 진짜.

.

쓰레기같은 근육잡지 지식이나 트레이너들 뻘소리 및

보디빌더들 루틴 따라하지마라

.

걔네가 부위별로 5~6개씩 묶어서 한다고

그게 맞는게 아니다.  그건 100%오버트레이닝이며

오로지 스테로이드 사용자 (스택 로이더)들만이

그 오버트레이닝을 고스란히 근육으로 받아들일수

있기때문이지.

.

네추럴들은 저렇게 부위당 1~2종류씩만 해줘도

이미 니들 근육이 받을 수 있는 효과는 다 본다.

.

가슴 운동으로 벤치프레스 제대로 햇으면

그걸로 그냥 끝이다.

.

이어서 인클라인하고 디클라인하고

풀오버하고 플라이해봣자 더 효과없어

이미 벤치 조졋다면 니 가슴근육은 방전된거라고

봐야한다.  아닌데?  더하면 계속 자극 느끼는데?

자극이야 당연히 느끼겟지 근육신경이 망가진게아닌이상

운동 190개 203827개를 해도 자극은 계속느껴 씨발 넌 식물인간이 아니니까.

내말은 이미 그 자극만큼의 효과가 없다는것이다.

.

운동을 소홀히 하라는게 아니다.

필요없는 운동은 걸러라. 다만 부위별로

꼭 필요하고 가장효과적인 운동 딱 1개만

제대로 확실하게 하라는 것이다.

피트니스계는 이미 수많은 어불성설과 과대포장으로

가득 차있다.  

-

새로운 운동방법들은 사실 새로운게아니라

불필요한것들이 태반이다.

사실 대부분의 머신 운동기구들은 근육생성에 몹시 불필요한 경우가 대부분이야.

동종의 프리웨이트로 이미 충분히 많은 부위를 조질 수 있어.

근데 너네같은 븅신들이 인터넷에서 줏어들은 잡지식이 진리인양

아니거든요? 가슴은 무조건 벤치로 5셋 조진다음 이어서 플라이랑 풀오버해줘야 흉곽이 더확장되거든요?

그리고 인클라인 디클라인도 조져줘야 가슴이 위아래로 고르게 발달하거든요?

진짜 뒤진다....

플랫벤치만 확실하게 해도 다른 운동은 할 필요가 없다.

.

인간의 근육 체계는 

그렇게 다양한 종류의 운동을

필요로하지않아.

.

과도한 세트로 조져봣자 몸이 받아들이는데는 한계가있어.

.

약물시대 이전의 빌더들이 한결같이

단순한 트레이닝을 고집한것은

그게 곧 진리이기때문이다.

퍼온글이라 말투가 좀 자극적인데..

아무튼 포인트는 뭐다?

해당 부위 필수 운동 1가지라도 제대로 해라 라는 것이죠.

그리고 정말 필수 운동 하나만이라도 하면 자극오고 힘빠지고 효과나온다는거

특히 초보땐 전신 루틴할때 유용하겠네요

가슴 벤치 어깨 밀프 등 턱걸이 or 로우 하체 스쿼트.