건강한 식단과 방법
Q. 허리를 강하게 만드려면 어떻게 할까?
A.우선 스트렝스란 개념은 상당히 광의적이야, 사람마다 다르지. 이 질문을 하는 대부분의 사람들은 어떻게 데드와 스쾃을 많이 칠 수 있냐라는 점에서 물어보는거겠지. 그게 스트렝스에 대한 유일한 개념이라면, 개념을 좀 더 다양화 시킬 필요가 없어. 그 방면만 파서는 안돼. 네가 MMA를 하거나 킥복싱, 주짓수, 레슬링 뿐만이 아니라 다른 어떤 스포츠를 하던가에 “강한 허리”는 꼭 필요치가 않아.
일반적인 스트렝스의 개념을 가정하고 얘기해볼께. 강한 허리는 데드, 스쾃, 스내치, 클린 같이 바벨을 이용한 다중관절 운동의 중량을 많이 들 수 있는 걸 뜻할거야. 난 바벨 운동을 신봉해. 하지만 고중량을 드는 걸 신봉하진 않아. 나는 루이 시몬즈가 말한 Dynamic Effort를 믿어. 최대 중량의 70% 정도로 스쾃이나 데드를 빠르게 하는 운동 말이야. 근데 그 이전에 나는 체조를 더 높이 평가해. 체조가 강하지 않다고 생각할 수도 있지만, 굉장히 강해지는 운동이야.
체조가 웨이트 트레이닝보다 더욱 기능적이야, 링이나 케이지에서 더 전환이 잘 돼.
물론 웨이트 트레이닝도 어느 정도는 도움이 된다고 생각해. 앞으로 얘기하겠지만 분명 도움되는 점들이 있어. 나 역시도 웨이트 트레이닝을 해.
체조는 안정성과 협응력을 길러줘, 이건 굉장히 큰거야. 역도, 스쾃, 데드리프트도 많은 기술들이 필요하지, 그러나 그것들은 한 가지의 움직임에만 도움이되지. 데드리프트는 더블렉이나 스프롤에는 도움이 되겠지만, 그 외에는 도움이 되지 않아. 데드리프트를 많이 든다고 강하게 때릴 수 있는 건 아니야.
고중량을 든다고 펀치가 쎄지거나 달리기가 빨라 지진 않아, 그런 연구는 없어. 둘 사이엔 큰 연관성이 없어.
앞으로 많이 얘기하겠지만, 웨이트 트레이닝이 필요한 부분들이 있어. 웨이트는 골밀도와 근육량을 늘려주지. 하지만 강하고 안정적인 허리를 갖고 싶다면 체조를 해야해. 체조를 배우기 가장 간단하고 좋은 소스를 알려줄께, Gymnasticswod.com에 들어가봐. 좋은 코치들이 정말 잘 알려주고, 집에서도 할 수가 있어.
나도 기술 훈련 후엔 체조를 해, 웨이트 트레이닝을 하기도 하고 케틀벨도 사용해. 여러가질 하지만, 단 한 가지를 해야한다면 체조, 맨몸운동이야. 그리고 보수나 짐볼을 사용하기도 하는데 정말 좋은 기구라고 생각해. 안정성을 기르는데 굉장히 도움이 되고 몸에 무리를 주지 않아. 관절을 무리하게 사용하지 않지.
스튜어트 맥길이란 이름을 들어봤을 지 모르겠는데, 그 사람은 허리에 관한한 최고의 전문가야. 그 사람과 일할 기회가 있었는데 나로선 보너스였지. 책을 12권 썼고 그 중에 한 권을 읽어봤는데 굉장히 좋았어. 그래서 그 사람의 철학을 간단히 소개하자면, 허리는 강할 필요가 없어. 대신 굉장히 안정적이어야 하지. 요추와 허리는 안정적이어야해.
허리는 엄청난 고중량을 드는 힘이 있어야 할 필요가 없어. 맥길의 연구에 따르면 - 물론 너희 중에 많은 사람에겐 충격적일거고 동의하지 않겠지만 이건 맥길의 연구 결과니 맥길에게 따지길 바래 - 허리의 힘이 평균보다 강한 사람들, 파워 리프터 같은 사람들은 허리 통증이 있는 경향이 있어. 그리고 굉장히 유연한 허리를 가진 사람들, 요가하는 사람들도 마찬가지로 허리 통증이 있는 경향이 있어. 데드나 스쾃 고중량을 드는 사람들은 허리 통증이 있다는거지.
맥길은 허리를 깊게 스트레칭하거나 데드, 스쾃 고중량을 들 필요가 없다고 말해. -
고중량의 데드나 스쾃보단 일정 정도의 적절한 데드나 스쾃을 하는게 필요하다는거지.
난 데드, 스쾃이 효용있다고 믿지만 230kg나 칠 필요는 없다고 생각해. 난 230kg는 커녕 딱 내 몸무게 정도만 들어. 그게 가장 적절한 방법이라고 생각해.
네가 MMA 파이터라면 그 이상 할 필요가 없어. 그 이상 간다면 네 기술들에 족쇄가 될거야. 네 복싱이, 주짓수가 고통 받을거야.
스포츠 과학 연구소와도 일을 한 적이 있어. 마브 마리노비치라고 NFL 최고의 코치 중 하나고 자기 아들도 훈련시켜서 NFL에 첫번째 라운드에 드래프트 됬지. 난 그 사람의 제자인 닉하고 일을 했어. 그 사람이 하는 스피드 오브 스포츠라는 곳은 도스 안요스의 피지컬 트레이닝을 담당하고 있어.
마브 마리노비치가 NFL 코치로 있을 때 이상한 점을 발견했었어.
스쾃, 벤치, 클린을 가장 많이 치는 선수들이 실제 스트렝스에선 3~4번째 정도고 가장 스트렝스가 강한 선수들이 오히려 중량을 더 못 치는거야. 지금까진 선수들에게 더 많은 중량을 들라고 했었는데 알고보니 그럴 필요가 없는거야. 더 많이 드는 선수들이 퍼포먼스가 더 안 좋거든. 그래서 마브는 과감하게 웨이트 트레닝을 버렸어. 물론 나는 웨이트 트레이닝을 버리진 않았는데 그 이유는 나중에 말해줄께.
마브 마리노비치나 스피드 오브 스포츠가 웨이트 트레이닝을 버린 이유는, 그게 필드에서 퍼포먼스와 연관이 되지 않기 때문이야.
그 점에서 체조가 좋은 것이 체조는 스피드나 폭발력이나, 유연성이나 이런 것들을 모두 키울 수 있어. MMA 선수든 주짓떼로든 타격가든 복싱이든 뭐든 간에 고중량을 드는 리프터가 되려고 하지마. 그건 네 스킬을 죽일 뿐이야.
고중량 리프팅 후에는 중추 신경계가 지쳐버려서 새로운 스킬을 습득하는 걸 어렵게 만들어.
흔히 “Jocks”(서구권 고등학교 배경 영화에 나오는 운동부 중에 애들 괴롭히는 부류)들이 멍청하다고 하잖아? 고중량 리프팅을 많이하면 배터리를 소모시켜서 학교가서 수업에 집중하기 힘들게 만들어. 네 중추신경계가 과부화되면 새로운 걸 배우는게 힘들어져.
새로운 기술을 배우는게 힘들어지고, 코치가 계속 반복해서 가르쳐도 습득이 안된다면 리프팅이 너를 갉아먹고 있다는 뜻이야. 이런 종류의 실험도 있었는데, 시험을 보게 한 뒤 트레드밀이나 다른 운동을 시킨 후에 피곤하게 만들고 다시 시험을 보면 점수가 떨어졌어. 새로운 걸 배워야하는데 뇌가 피곤하다면 당연히 배우는게 힘들지.
고중량 리프팅이 네 중추신경계를 갉아먹게 하지말고, 네 허리를 다치게 만들지 마. 5회 이상은 리프팅 할 수 없는 무게는 들지마. 네가 숙련된 리프터라면 3RM, 2RM으로 훈련하겠지.
근데 네가 파이터나 복서라면 절대 1RM은 들지마. 최대치로 훈련해야될 사람은 자신의 종목이 리프팅인 사람이야.
첫 질문에 굉장히 많은 시간을 썼는데, 굉장히 중요한 주제고 할 얘기가 많아서 그랫어
Q. Ketogenic Diet(일명 황제 다이어트. 고지방-중단백-저탄수화물)에 대한 의견이 궁금해
A. 우선 Ketogenic Diet(이하 황제 다이어트)를 처음 들어보는 사람들 위해서 설명해줄께. 지방과 당이 있다면 몸은 당을 먼저 사용해. 빵이나 파스타, 주스를 통해 들어온 에너지원들 말이야. 그렇게 당을 먼저 태우고 키톤을 사용하지. 예를 들어 아이스크림을 먹는다면 아이스크림의 당을 먼저 태우고 그 후에 아이스크림의 지방을 태워. 지방을 태운다는건 키톤을 태우는거야. 황제 다이어트를 하면서 탄수화물을 잘 안 먹게되면 입냄새가 고약해지는데 그게 바로 키톤을 태우고 있다는 신호야.
황제 다이어터들은 키톤(지방)을 태우기 시작하면 계속 태워야 하기 때문에 탄수화물을 절제하라고 말해. 어떤 이들은 75g 정도의 탄수화물만 섭취하라고 하고 누구는 50g, 누구는 35g이라고 하는데 그건 본인의 신체 상태에 따라 섭취량이 달라져.
몸이 나빠지지 않을 만큼의 탄수화물만 주고, 체내 탄수화물이 줄어들기 시작하면 지방을 태우기 시작하지.
이 방법으로 살을 뺄 수 있는 건 맞아. 하지만 개인적으로 난 황제 다이어트를 좋아하지 않아,
위험한 방법이라고 생각해.
황제 다이어트에 대해 각자 조사해보겠지만, 난 마이클 콜겐의 책을 추천할께. 영양학 박사고 어느 책이든 다 좋아. New Nutrition이나 New power program을 읽어봐.
황제 다이어트로 지방을 태우기 시작하면 계속 지방을 섭취해줘야 해. 그럼 지방은 어디선 섭취하냐, 바로 살코기로 섭취하지. 닭, 돼지, 소고기 같은 것들 말이야. 그런데 동물성 지방과 질병에는 상관 관계가 있어. 동물성 지방을 많이 섭취하면 병에 걸리게 돼. 나는 영양학 박사도 아니고 전공자도 아니지만, 내가 하는 얘기는 End of Dieting의 저자 조엘 퍼만 박사의 의견을 따르는거야. 최고의 영양 관련 책 중 하나야. 네가 수 많은 영양학 관련 책 중 하나만을 읽어야만 한다면 바로 이 책이야.
그 사람이 주장하는 건 고탄수화물-저지방 다이어트야. 여기서 얘기하는 탄수화물은 자연 탄수화물, 그러니까 녹황색 야채를 말하는거야. 이 책을 읽기 전에 나는 많은 고기를 먹고 탄수화물은 잘 안 먹었어. 고기를 많이 먹고 운동을 하면 다음날 일어났을 때 몸이 피곤해. 많은 단백질을 섭취하면 회복이 더 잘 될 것 같지만 그렇지 않아. 운동이 끝나면 집에서 많은 고기를 먹었지, 아채도 좀 먹고 그리고 굉장히 절제된 양의 탄수화물을 먹었어. 과일이나 당이 있는 건 먹지 않았지. 난 지방이 빠져서 굉장히 몸이 보기에 좋았어. 근데 다음날 일어나면 굉장히 피곤했지.
-
조엘 박사의 다이어트 방법을 Nutritarian이라고 해. 핵심은 ANDI 점수가 높은 음식을 먹는 건데, ANDI 점수는 영양분-칼로리를 말하는거야. ANDI 점수가 높을수록 영양분은 많지만 칼로리는 낮은 걸 의미하지. 예를 들어 녹황색 잎채소들은 ANDI 점수가 굉장히 높아. 난 고기를 줄이고 야채와 견과류, 콩 등을 먹기 시작했어.
그 사람의 음식 피라미드를 보면 가장 최상층에 육류가 있어. 붉은색 고기, 치즈 같은 것들 말이야.
그런 음식들은 절제해서 먹어야 해, 네 신체상태에 따라 다르지만 일주일에 한 두 번 정도. 반면 황제 다이어트는최하층에 육류가 있지. 완전히 상반된 생각들이야. 앞서 말했듯이 난 둘 다 경험해봤어. 많은 연구들이 황제 다이어트가 안 좋다고 해.
심혈관계에 안 좋고, 많은 동물성 지방은 암을 유발하지. 조엘 퍼만의 연구는 많은 고기를 먹으면 건강이 안 좋아진다는걸 보여줘. 더 이상 깊게 들어갈 순 없겠지만, 나는 황제 다이어트엔 반대야. 정제 탄수화물(도정이나 정제를 거친 곡류들. 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕 등)은 제외하고 야채나 렌틸콩 같은 고탄수화물을 섭취해야해.
그리고 조엘 퍼만은 반은 날 것, 반은 조리로 먹는 방법을 얘기했어. 많은 채식주의자들이 날 것으로 먹지. 날음식은 굉장히 좋아.
나도 날음식 다이어트를 한 적 있는데 이게 굉장히 질려. 몇 달 지나니까 도저히 못 먹겠더라. 식당에 가도 샐러드만 시켜야하고 친구들이 놀러와도 따듯한 음식은 못 먹어, 굉장히 불편해. 근데 조리해서 먹는 걸 섞으니까 계속해서 고탄수화물 다이어트를 유지할 수 있겠더라고. 내 의견은 고탄수화물-저지방이야.
네 몸이 먼저 알게될꺼야. 회복력이 좋아지고, 그리고 네 몸에 넘쳐흐르는 엄청난 에너지들을 느끼게 될꺼야. 스테이크랑 브로콜리 좀 먹는거? 아마 굉장히 피곤하겠지. 그러나 샐러드, 수프, 퀴노아, 렌틸콩, 농작물들을 먹어봐. 몸이 굉장히 좋아지는걸 느낄거야.
그 음식들의 섬유질과 탄수화물들은 네 몸을 위한 최고의 조합이야. 그 음식들에 있는 지방도 좋은 지방이야.
또 한 질문에 시간을 많이 써버렸네. 근데 진짜 좋은 질문이였어. 고탄수화물-저지방 꼭 기억해.
Q.라이트급 선수인데 중량해서 웰터급이나 그 이상으로 올라가고 싶은데 운동을 몇 개, 몇 세트를 해야해? 그리고 벤치 프레스랑 덤벨 플라이는 어떻게 조합해서 해야해?
A. 이런 질문들이 내가 항상 받는 것들이야. 증량을 하고 싶다면 단계적으로 섭취량을 늘려. 갑자기 섭취량을 두 배로 늘리면 넌 뚱뚱해져. 근육을 얻고 싶지 뚱뚱해지려는건 아니잖아? 개인적으론 네 평소 체중에 맞춘 체급에 있는걸 추천해. 그래도 월장을 하고 싶다면 다중관절 운동을 추천할께. 스쾃, 데드, 벤치 같은 운동들 말이야. 나는 굉장히 무겁진 않은 정도로 5회를 해. 대신 세트를 많이 하지. 네 몸이 편안할 정도의 세트를 해. 네 몸 상태를 모르지만, 3세트부터 시작해서 5세트, 더 늘려서 10세트까지 하는게 보통이야. 더 많은 세트를 할수록 더 많은 근육을 얻어.
운동 관련 책으론 파벨 차졸린의 Power to the people을 추천할께. 정말 좋은 책이고, 간단하고 이해하기 쉽게 설명해놨어. 그 책에선 많은 근육을 얻으려면 많은 세트를 하라고 말해. 체조가 좋은 운동이긴 하지만 근육을 붙이는 면에 있어선 별로야. 그 쪽으론 오히려 다중관절 운동이 좋아.
특히나 스쾃은 이센트릭 컨트롤이 길기 때문에 가장 좋지. 아까 언급한 마이클 콜건은 이센트릭이 왕이라고 하는데,
사이즈와 스트렝스를 얻는데 가장 좋다고 해. 그래서 근육량을 늘리는데 있어선 스쾃이 최고야. 스쾃과 이두만을 하는 그룹, 이두와 삼두만을 하는 그룹으로 나눠서 몇 주 후에 팔 둘레를 측정하는 실험을 한 연구가 있었는데 스쾃과 이두만을 한 그룹이 팔 둘레가 훨씬 더 두꺼웠다고 해. 스쾃이 체내 호르몬을 더 많이 유도하기 때문이지.
파벨 차졸린에 따르면 폼을 중시하고 절대로 1RM은 들지 않는게 좋아. | 