푸쉬업으로 몸만들기. 팔굽혀 펴기 갯수 늘리기와 잘하는법. 근력키우기

1일(1시간마다)	2일(1시간마다)	3일(1시간마다)	4일(1시간마다)	5일(1시간마다)
15회*10세트	16회*10세트	17회*10세트	18회*10세트	19회*10세트
6일(1시간마다)	7일(55분마다)	8일(50분마다)	9일(45분마다)	10일(40분마다)
20회*10세트	20회*10세트	20회*10세트	20회*10세트	20회*10세트
11일(35분마다)	12일(45분마다)	13일(45분마다)	14일(45분마다)	15일
20회*10세트	21회*10세트	22회*10세트	23회*10세트	휴식
16일	17일	18일(45분마다)	19일(45분마다)	20일(45분마다)
휴식	최고기록 테스트	24회*10세트	25회*10세트	26회*10세트
21일(40분마다)	22일(35분마다)	23일(30분마다)	24일(40분마다)	25일(40분마다)
25회*10세트	25회*10세트	25회*10세트	26회*10세트	27회*10세트
26일(40분마다)	27일(40분마다)	28일	29일	30일
28회*10세트	29회*10세트	휴식	휴식	최고기록 테스트

효율적인 푸쉬업 늘리기와 근육 및 근력 발달을 위한 표

 

1.       위의 표는 1달 기준으로 짜여진 프로 그램이며 이를 응용하여 2달 동안 시행한다면 약 40개의 푸샵을 100으로 끌어 올릴 수 있다고 한다.

 

2.       턱걸이 개수 올리기에서 설명한 적이 있는 더블 볼률 트레이닝과 비슷한 개념으로 100회가 목표라면 훈

련은 약200개 기준으로 시작한다.(위에서는 처음 매 시간 마다 20회*10세트 즉 200개가 힘든 사람들을 위

해 15회*10세트로 시작했다.)

    3. 위 프로그램은 일단 푸샵 40회 정도가 가능한 사람을 기준으로, 최대 푸샵의 1/2개수가 되는 

20회를 1세트를 기본으로 하는 루틴이므로 그 보다 기록이 적거나 많은 사람들은 밑에 설명한 원리를 보고 

응용하시라. 

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3.       맛스타드림 서클에 있는 “계속되는 반복적 운동”(over and over again)을 상기 시키듯이 매 시간 마다 1세트가 이루어 짐으로, 1일차에 15회*10세트라는 말은 10시간에 걸쳐서 총 150회의 푸샵을 시행 한다는 

말이다.

4.       기본적인 개념은 주어진 시간에 매일 매일 개수를 올리고, 개수가 정체에 다다르면,

개수는 그대로 두고 시간을 줄여가며, 또 다시 시간 줄임이 정체에 다다르면, 시간 인터벌을 약간 늘려서 개수 올림을 다시 시작하는 구조이다.

5.       자주색으로 표시 된 6일, 11일, 20일, 23일은 주어진 개수를 주어진 시간에 다 채우

지 못했다는 말로서 여기서는 4번에 말한 정체에 들어선 날이다. 예를 들어 6일에서 마지막 2~3세트는 약 19회 밖에 못했다는 뜻이다.

   

    6. 최고기록을 위해선 그 전날 며칠 쉬어 주는 게 필수다.