홈트레이닝으로 어깨 넓히기. 어깨 깡패 되는 운동 모음.

어깨와 상체근육 발달시키는 맨몸운동.

홈트레이닝

1번째 패턴. 가슴 및 상체 집중.

1. 손 넓게 푸시업 10회

2. 손 좁게 푸시업 10회 

3. 디클라인(발을 높은곳에) 푸시업8회 

4. 레귤러 푸시업 10회 

5. 딥스 5회 

6. 인클라인(손을 높은곳에) 푸시업 15회 

7. 푸시 업 홀드(내려가서 멈춘상태) 20초 

 7가지 동작을 다 하시면 1 싸이클입니다. 

 총 4 싸이클을 하시고 각 운동사이 30초 휴식 각 싸이클 사이 3분의 휴식을 가지시면 됩니다. 

부상예방을 위한 충분한 워밍업 해주시구요. 운동중 관절에 무리가 오시면 운동을 멈추시는게 좋습니다. 

운동 간 숨이 차실 때는 보통 허리 숙이고 숨을 쉬곤 하는데요. 그러지 마시고 가볍게 주위를 걸어주시면서 호흡해주시는게 좋습니다. 

저는 코로 호흡하는데요. 크게 들이 마쉬고 짧게 최대한 많은 횟수로 내쉬려고 합니다. 

끝나고 쿨다운 및 스트레칭 해주시고, 관절이 약하신 분은 찬물로 가동부위 식혀주셔도 좋습니다.

2번째 패턴

1. 딥스 6회

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2. 디클라인 푸시업 4회

3. 푸시업 6회

4. 오스트레일리안 풀업 10회

5. 힌두 푸시업 8회

6. 파이크 푸시업 8회

7. 사이드 플랭크(각 사이드) 15초

7개동작 1싸이클. 총 5싸이클 수행. 싸이클간 2분 휴식. 각 동작사이 45초 휴식입니다.

어깨는 부상입기 쉬운 부위입니다. 충~~분한 스트레칭으로 어깨를 풀어주시기 바랍니다.

동작 수행 중 관절에 통증이 있으시면 수행을 멈추시기 바랍니다.

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참고로 어깨가 펴지고 넓어보이려면 가슴 / 어깨 / 등 운동이 고루 분포되게 하셔야 됩니다!!